妊娠中に体重を増やさない13の方法。増やさなかったママの成功のコツ

妊娠中、体重が増えすぎてしまった…。
妊娠中でも体重を増やさない方法ってあるの？

お悩みのプレママに、妊娠中に体重を増やさないことに成功した先輩ママ50人が「体重を増やさないコツ」を教えます。
日常生活で意識したこと、食事面、運動面に分けて紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

監修者

直レディースクリニック

院長
竹村 直也 先生

経歴

医学博士
公益社団法人日本産科婦人科学会　産婦人科専門医
母体保護法指定医

2000年神戸大学医学部卒業
2008年神戸大学医学部大学院修了
兵庫県立こども病院、日高医療センター勤務の後、神戸大学病院産科婦人科助教。その後淀川キリスト教病院産科婦人科部長、竹村婦人科クリニックに勤務を経て、2020年5月直レディースクリニック開業。

妊娠中、体重増加が止まらないのはなぜ？

大幅な体重の増加が見られる場合は、運動不足や食べすぎが原因と考えられます。

増加の目安は妊娠前のBMI値によって異なります。
（BMI値＝体重÷身長÷身長）

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体重を増やさないコツ「日常生活編」

妊娠中、体重を増やしすぎないように「日常生活で気をつけたこと」を先輩ママに教えてもらいました。

• 規則正しい生活を意識する
• 睡眠時間を十分にとる
• 毎日体重計に乗る

などを意識して生活していたという声が多かったです。

詳しくどんなことをやっていたのかも先輩ママに聞いてみました。

規則正しい生活を意識する

規則正しい生活を心がけ、3食ちゃんと食べて間食は控えたりしていた。
（0歳の男の子のママ）

なんとなく食べることとダラダラ長時間たべることをやめ、食事の時間をしっかり決めてメリハリをつけました。
（1歳の男の子のママ）

大体の就寝時間や食事の時間を決めて、生活リズムが不規則にならないように気をつけましょう。

睡眠時間を十分にとる

睡眠をよくとる。
元々短時間睡眠だったが、妊娠中は最低7時間は寝ていました。
（0歳の男の子のママ）

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毎日体重計に乗る

お風呂前に必ず体重計に乗って可視化していました。
（小学2年生の女の子と中学1年生の男の子のママ）

毎日決まった時間に体重計に乗り、前日の体重より増えていないかチェックしていました。
毎日数字で見ることで、知らない間に増えていたということもないし、前日に比べて増えているなら翌日気をつけるようにすれば、そんなに一気に増えることもないので、管理しやすいです。
（1歳の男の子と4歳の女の子のママ）

自分の今の体重を把握することで、「知らぬ間にこんなに増えちゃってた！」なんてことを防げます。

体重を増やさないコツ「食事編」

先輩ママたちが妊娠中に体重を増やしすぎないよう「食事面で気をつけたこと」はこちら。

• 野菜中心の和食を心がける
• 食べる順番を意識する
• なるべく早い時間に夕飯を食べる
• おかずは薄めに味付けする

などが挙がりました。

野菜中心の和食を心がける

野菜をしっかり食べて和食中心のご飯を心がけた。
糖分の多い食材を多く食べないように心がけた。白米は糖分があるのでお茶碗一杯に抑えた。
（1歳の男の子のママ）

便秘も気になったので温野菜などを食べるように心がけていました。
バランスよく食べられるしお腹も膨れました。
（4歳の男の子のママ）

普段は油分の少ない焼き物や、煮物などの和食メニューがおすすめです。

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食べる順番を意識する

食事面で気をつけていたことは、食べる順番です。
サラダや汁物などを先に食べて、メインのおかず、炭水化物は最後に食べました。
（0歳の男の子のママ）

野菜→主食（米やパン）の順番に食べることで、食べすぎを防ぐことができます。

なるべく早い時間に夕飯を食べる

夕ごはんは、できるだけ18時までに食べるようにしていました。
（小学2年生と小学5年生の女の子のママ）

おかずは薄めに味付けする

私はお米がとにかく大好きなので、おかわりをしないように、おかずを薄味に調理していました。
おかず自体が薄味なのでお米と一緒に食べなくてもいいように、あまりごはんがすすまないような味付けにしていました。
（0歳の男の子のママ）

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体重を増やさないコツ「運動編」

先輩ママたちが体重を増やしすぎないようにおこなった「運動方法」です。

• 日常生活の中で体を動かす
• ストレッチ
• ラジオ体操
• ウォーキング
• マタニティヨガ
• マタニティスイミング

※妊娠中に運動をする際は、お医者さんに必ず相談してから始めましょう。

日常生活の中で体を動かす

運動が苦手な方は、普段の生活の中に運動を取り入れてみるのがおすすめです。

運動が元々苦手だったので、日々の買い物を近所のスーパーではなく少し離れたスーパーに歩いて行くなどちょっとした外出を増やしよく歩くようにしました。
（1歳の男の子のママ）

マンションの方は、1階だけ階段で登り降りするなど、日常のちょっとしたことに歩くことを取り入れると長続きすると思います。
（小学2年生の女の子と中学1年生の男の子のママ）

仕事帰りに、職場からバス区間1時間歩いていました。
（3歳の男の子と5歳の女の子のママ）

雑巾掛けとか、拭き掃除をしてみたりもしました。
（0歳と2歳の女の子のママ）

ストレッチ

妊娠悪阻であまりうごけなかったので、家の中でストレッチだけしていました。
下半身が浮腫むので、浮腫解消にも効果がありました。
（0歳の男の子のママ）

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ラジオ体操

激しい運動は出来ないので、ラジオ体操を毎日できる範囲の動きで行うようにしていました。
簡単で天気に左右もされないので続けやすかったです。
（1歳の女の子のママ）

ウォーキング

私は、旦那さんと食後にウォーキングをしていました。
旦那さんとウォーキングすることで、楽しく続けることができました。
また、食後すぐにウォーキングに出かけることで、おやつを食べずに済んだりと、メリットがありました。
（0歳の男の子のママ）

出産後に使うであろう授乳室の場所を確認したり、公園の様子をみながら歩くのがおすすめですよ。

マタニティヨガ

病院で教えてもらったマタニティヨガを毎日やっていました。
なかなか運動も大変ですが、妊婦さん専用のヨガなので、無理なく運動できておすすめです。
（小学2年生と小学5年生の女の子のママ）

マタニティスイミング

マタニティスイミングがオススメです！
いい運動になり夜もグッスリ眠れます。またママ友も出来て、マタニティトークができるので楽しいです。
（2歳の女の子と4歳の男の子のママ）

週1～くらいで水泳を取り入れると、いい運動になるし、気分転換にもなっておすすめです。

体重増加にお悩みのプレママは、妊娠中に体重を増やさなかった先輩ママの「体重を増やさないコツ」をぜひ参考にしてくださいね。

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