産後の便秘の出し方｜いきめないときは？体操・ストレッチのおすすめも【医師監修】

産後の便秘解消のためにできることを、お医者さんが解説。

他にも「いきめない…。」「おなかが臭い…。」など人には聞きにくい悩みについても原因を聞きました。

監修者

石野医院

副院長
石野 博嗣 先生

経歴

1999年　日本医科大学産婦人科教室入局　日本医科大学付属病院　産婦人科研修医
2001年　国立横須賀病院（現 横須賀市立うわまち病院） 産婦人科
2002年　東京都保健医療公社　東部地域病院　婦人科
2003年　日本医科大学付属病院　女性診療科・産科 助手代理
2004年　日本医科大学付属第二病院　女性診療科・産科　助手
現在　石野医院の副院長

産後に「便秘になりやすい」原因

産後、急に便秘に…。
なぜでしょう？

産褥期（※）は、

• 猫背になりがち
• 食生活の乱れ
• 腸管の緊張低下（大腸の緊張がゆるんだ状態）
• 腹壁の弛緩（お腹周りの皮膚や筋肉が緩んだ状態）
• いきむのが怖い

といった理由から、2～3日便秘に悩まされることが多くあります。

原因①　猫背になりがち

産後の赤ちゃんの抱っこやおむつを替えるとき、猫背姿勢が多くなります。この体勢は、腸が圧迫されるため、腸の動きが鈍くなり、便秘を招きます。

また、横になる体勢も同様に腸の動きが鈍くなるため、便秘になりやすくなります。

原因②　食生活の乱れ

産後は、赤ちゃんとの慣れない生活で食生活が乱れがちです。
栄養が十分に摂取できないことにより、便秘になる人もいます。

原因③　腸管の緊張低下（大腸の緊張がゆるんでいる）

妊娠・出産によって腹筋力が衰えることで、腸管の緊張低下（大腸の緊張がゆるんだ状態になること）を招くことがあります。

この状態だと、便秘になりやすくなります。

原因④　腹壁の弛緩（お腹周りの皮膚や筋肉が緩んだ状態）

妊娠によって腹壁が伸ばされて、お腹周りの筋肉や筋膜が緩んだ状態になると、便秘になりやすくなります。

原因⑤　いきむのが怖い

帝王切開や会陰切開後の傷があるママは、腹部に力を入れることに恐怖心が働き、便意を逃してしまう人も多くいます。

産後の便秘、いつまで続く？

産後の便秘はいつまで続きますか？

産後の便秘がいつまで続くかは、産後の体調によって個人差が大きいです。

産褥期（産後約6～8週間）の間に、体が回復して食習慣・排便習慣が整えば、徐々に便秘も解消されていく場合が多いです。

便秘解消のためにできる4つのこと

産後の便秘解消のためには、

1. 水分・食事をしっかりとる
2. 散歩・ストレッチで軽い運動をする
3. 排便習慣を整える
4. 「の」の字マッサージをする

といった方法があります。

それぞれ詳しく解説します。

水分・食事をしっかりとる

水分摂取を積極的に行う

朝起きたらコップ1杯の水を飲むなど、こまめに水分摂取するようにしましょう

目安として1日2リットル程度水分摂取するようにしましょう。

食物繊維を積極的にとる

便秘改善には、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の2つをバランスよく摂取することが大切です。

オクラやモロヘイヤなどのねばねば野菜は、水溶性食物線維も不溶性食物繊維も多く含んでいるのでおすすめです。

乳酸菌を積極的にとる

ヨーグルトをオリゴ糖と一緒に摂ると、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。

油分を適度にとる

適度な油分は、ぜん動運動を活発にします。
秋刀魚やいわしなどの青魚に含まれている油や、ドレッシングとしてオメガ３（アマニ油、エゴマ油）の油など、良質の油を摂るようにします。オリーブオイルを活用するのもおすすめです。個人差は多少ありますが、大さじ2～3杯／日を目処に摂取しましょう。

散歩・ストレッチで軽い運動をする

毎日軽い運動を取り入れると、腸のぜん動運動を促します。

また、適度な運動は、リフレッシュにもつながり、自律神経の副交感神経を優位にし、便通を改善します。軽い散歩や、ストレッチを日課にしましょう。

排便習慣を整える

ママ自身が、排便習慣を整えることも大事です。

排便は後回しにしないようにしてください。

赤ちゃんのお世話をしているとついつい自分のことを後回しにしがちですが、便意を感じたら我慢せずにすぐトイレに行くようにして、トイレ習慣をつけましょう。

「の」の字マッサージをする

腹部を「の」の字を描くように、時計回りにお腹をさするマッサージを行うのがおすすめです。

※ただし、産後の子宮の収縮が行われている期間（産後約1ヶ月）は、子宮に負担がかかりますので腹部のマッサージは避けてください。

おすすめの体操・ストレッチ

便秘の解消には、

• 腹筋・背筋内側のインナーマッスルを鍛える
• 太もも・股関節の柔軟性を向上させる
• リンパ節に刺激を与える

など、目的別のストレッチがおすすめです。

それぞれのやり方を解説していきます。

腹筋・背筋内側のインナーマッスルを鍛えるストレッチ

1. 四つん這いになる。
2. 息を吐きながら背骨を丸くしておへそを覗く。
3. 息を吸いながら背骨を反らせる。
4. ゆっくりとした呼吸に合わせて、繰り返し行ってください。

太もも・股関節の柔軟性を向上させるストレッチ

1. 両足の裏を合わせて膝をひらいて座る
2. かかとを体に引き寄せ足首をもつ。
3. 息を吐きながら足の付け根から体を前方にゆっくり倒す。
4. 1分程度、体勢を維持し、息を吸いながら体を起こす。

リンパ節に刺激を与えるストレッチ

1. 四つん這いの体勢から右足を前に出す。
2. かかとの上に膝がくるように、右足を垂直に曲げる。
3. 膝に両手をのせて上体を起こす。
4. 両手を上に向かって伸ばしながら上体を後方へ反らす。※約30秒間維持
5. 左右の足を入れ替えながら繰り返し行ってください。

おすすめのツボ

便秘のときにおすすめのツボとしては、合谷（ごうこく：親指と人差し指の間、骨と骨の間にあるツボ）があります。

ツボ押しは、強く押さないようにしましょう。ゆっくり息を吐きながら、優しく行うようにしてください。

「市販の便秘薬」を使ってもいい？

産後の便秘がつらいです。市販薬を使ってもいいでしょうか？

自己判断せず、薬剤師に相談しましょう。

完全ミルク育児の場合は、通常の市販薬を使用しても問題ないですが、授乳中は、薬の使用に注意が必要です。
授乳中でも使用可能な市販薬（一部の酸化マグネシウムの緩下剤・整腸剤など）もありますが、避けた方がいい薬（刺激性下剤など）もあります。

市販薬でも、成分が母乳に移行して、乳児が下痢などの症状を起こす場合があります。

薬を使いたいほど便秘がつらい場合は、薬剤師・医師に相談しましょう。医療機関でも産後に服用できるお薬（飲み薬・座薬など）の処方を受けられます。

【お悩み1】帝王切開で「いきむのが怖い」

帝王切開だったため、痛いし怖いでいきめません。
どうすれば…？

食物繊維や水分をしっかりとり、マッサージやストレッチなどを行うことで、いきまなくても便が出やすいようにしてみましょう。

【お悩み2】力がはいらなくて「いきめない」

産後の体でいきめません…。

いきむのが怖くても、少しずつでも出す努力をしましょう。

我慢しているとお腹で便が硬くなり、もっと出すのが難しくなります。

産後は、子宮が伸びていたことで、腹筋が左右に分かれ、腹筋に力が入りにくい状況です。
ただし、出産後は、術後の痛みなどもあります。便秘の痛みが辛いときは、医師に下剤を処方してもらいましょう。

【便秘の悩み3】おならが臭い…

産前よりもおならが臭くてとまりません。
どうすれば…？

おならのにおいが気になる場合は、まず便秘の改善に取り組みましょう。

通常、便秘を解消すればおならの臭いも改善されていきます。

ひどい便秘になれば、腸内では有害物質やガスが溜まり、臭いおならが出るようになります。

【便秘の悩み4】痔になった…

出産を機に、痔になってしまいました。
改善のためにできることはありますか？

まずは、便秘解消に努めましょう。

産後、一時的に痔になってしまう女性は意外と多いです。通常であれば、産褥期以降は徐々に自然治癒していきますが、便秘状態が続くと悪化してしまう傾向があります。

便秘が続いて痔が治らない場合は、早めに肛門外科を受診しましょう。痔はより早く治療を受けることが悪化させないコツです。初期の痔なら、内服薬や塗り薬で治療できます。

病院の受診について

病院を受診する症状の目安はありますか？

便秘が辛く、

• 日常生活に支障が出ている
• 腹痛が続いている
• 便をするたびに出血する

といった場合には、病院を受診してください。

激しい腹痛や嘔吐がある場合は、急いで受診しましょう。

産後の便秘って…何科？

産後の便秘を何科に相談すればいいのかわかりません。

便秘の際は、内科・胃腸内科を受診してください。
（出産後すぐの場合は、出産した産婦人科でも薬の処方をしてもらえます。）

受診の際には、医師に「出産の時期」、「いつから便秘か」、「便がある場合はどのような状態か」などを説明しましょう。

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