妊婦さんの鉄分の必要量｜おすすめの食べ物・飲み物。とりすぎはNG？

妊娠中に「貧血になったら大変！」と聞いて心配な妊婦さんへ。

妊娠中は、いつもより必要な鉄分摂取量が増えます。
妊娠中に鉄分を摂りたいときの「おすすめの食べ物」を聞きました。おすすめメニューや食べ合わせについても解説します。

監修者

神原 李奈

経歴

栄養士　
（社）東京都栄養士会・食育栄養インストラクター

妊婦さんの「１日の鉄分の必要量」は？

妊婦さんは、妊娠をしていない女性よりも、鉄分を多く摂る必要があります。

食べ物に換算すると…

• あさり水煮缶：30gで8.9mg、55gで16.3mg
• ほしひじき（鉄釜・乾燥状態）：15gで8.7mg、30gで17.4mg
• 小松菜：320gで9.0mg、570gで16.0mg

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」の方が、吸収率が高いです。そのため特に植物性の食品では、たくさんの量を食べることになります。
動物性食品をうまく組み合わせたり、吸収率の良くなる工夫をすることが大切です。

おすすめの食べ物・飲み物

• あさり水煮缶
• しじみ水煮缶
• コンビーフ
• 牛肉（赤身）
• 卵
• ほしひじき（鉄釜・乾燥状態）
• わかめ
• がんもどき
• 生揚げ
• つまみ菜
• 小松菜
• きくらげ
• 豆乳
などがおすすめです。

※食事は、栄養バランスが大切です。特定の食品ばかりに偏らないようにしましょう。

鉄分を効率よく摂取するには？

鉄分の吸収をよくする食品をいっしょに摂ると良いでしょう。ブロッコリー、キウイ、レモンなどに含まれるビタミンCをいっしょに摂ることで、吸収率があがります。

貧血のときは「要注意の食べ物」

煎茶・抹茶・紅茶・ピュアココア・インスタントコーヒーなどにも鉄は含まれていますが、鉄分の吸収を阻害する栄養素も含まれています。

鉄分の吸収を阻害する栄養素

• カルシウム
• 炭酸
• 食物繊維
• シュウ酸
• タンニン
• フィチン酸

は、鉄の吸収を阻害するため、食べ合わせに気を付けましょう。

カルシウムを多く含む牛乳や乳製品は、鉄分の多い食品とタイミングをずらして摂ると良いです。

ほうれん草などの葉菜類に含まれるシュウ酸は水に溶ける性質があるので、茹でてから食べましょう。コーヒーやココア、紅茶、緑茶などにもシュウ酸は多く含まれていますので、注意が必要です。

タンニンは、コーヒーや紅茶、緑茶にも含まれています。

フィチン酸は、豆類やライ麦、玄米に多いので、摂りすぎないようにしましょう。

鉄分不足の妊婦さんに「おすすめメニュー」

• しじみの味噌汁
• あさりのミルクスープ
• ささみとひじきのサラダ
• 切り干し大根と牛肉の炒め物
• ひじきと大豆の煮物
• ほうれん草のお浸し（レモン汁かけ）

などがおすすめです。

小松菜と牛肉の炒め煮のレシピ

※牛肉は、できれば赤身の多いものを選ぶのがよいでしょう。

＜作り方＞

1. 小松菜は、食べやすい長さに切る。しめじは、ほぐす。
2. フライパンにサラダ油を熱し、牛肉を炒める。
3. 肉の色が変わったら、調味料（酒・みりん・砂糖・醤油）を加え、炒める。
4. 小松菜としめじを加え、煮汁を吸わせながら炒めたら、完成。

注意！鉄分不足のサイン

妊娠中に鉄分が不足すると、貧血を起こすことがあります。
貧血の症状としては、

• 疲労感
• 脱力感
• ふらつく
• 体を動かすと軽い呼吸困難
• 青白くなる
などがみられます。

さらに貧血が悪化すると、脈拍が速くなったり遅くなったりし、失神や低血圧を起こすこともあります。

「お腹の赤ちゃん」への影響

お腹のなかの赤ちゃんへの貧血の影響としては、お腹の中で正常に育たなくなるリスクがあります。

とくに、脳の発達に影響を及ぼす可能性があります。また、切迫早産や低出生体重児のリスクも高まります。

ママの体への影響

陣痛や分娩の過程で出血が起こった際に、危険なレベルまで貧血が悪化してしまうケースがあります。
さらに、赤ちゃんを産んだ後、感染症にかかりやすくなります。

貧血防止のために、鉄分はしっかりとりましょう！

サプリに頼ってもいい？

はい、サプリメントを使用しても大丈夫です。

サプリメントを使用する場合には、鉄分の含有量を確認してから飲むと良いでしょう。もしも他の鉄分を含むサプリメントなどを飲んでいる場合には、摂りすぎないように気を付けてください。

＼鉄分やカルシウムも摂れる葉酸サプリ／

とりすぎもNGと聞いて心配…！

鉄分を過剰に摂取した結果、亜鉛の利用が低下したという報告があります。

食事から過剰に摂取することはないですが、サプリメントの摂り過ぎには注意しましょう。

合わせて読みたい

妊婦が食べてはいけないもの！NG食べ物・飲み物一覧【管理栄養士監修】

2019-11-25

妊娠中、生ものなど食べ物に気をつけたほうがいいの？飲み過ぎてはいけない飲み物はある？妊娠中は摂取量によっては、母体や胎児に悪影響を...

続きを読む

合わせて読みたい

妊娠中の貧血チェック｜食べ物は何がいい？吐き気・眠気の対処も

2019-11-08

妊娠中にフラッ･･･。もしかして貧血？妊婦の貧血症状と、お腹の赤ちゃんへの影響をお医者さんに聞きました。貧血改善のための食事や、病...

続きを読む