「妊娠初期にいい食べ物って？」食事の影響はいつから？つわりでつらいときは？

「赤ちゃんにいいものを食べたい！」
「つわりで吐き気が…何食べればいい？」

妊娠初期におすすめの食べ物を栄養士さんに聞きました。

監修者

神原 李奈

経歴

栄養士　
（社）東京都栄養士会・食育栄養インストラクター

食事の影響はいつから？

プレママが摂る食事は、妊娠初期から赤ちゃんに影響します。

特に葉酸は、妊娠前から摂取が推奨されています。

妊娠初期にいい食べ物ってあるの？

妊娠初期には、特に葉酸や鉄、ビタミンB12をしっかりと摂る必要があります。

積極的に食事で摂り入れるようにしましょう。

理想の和食メニュー例

• サバの塩焼き
• 玄米ごはん
• しじみの豆乳味噌汁
• 小松菜のレモン醤油おひたし
• 根菜のきんぴら

理想の洋食メニュー例

• 牛肉ときのこ、ほうれん草のパスタ
• ダイズのミネストローネスープ
• 緑黄色野菜サラダ
• フルーツヨーグルト（はちみつがけ）

合わせて読みたい

妊婦が食べてはいけないもの！NG食べ物・飲み物一覧【管理栄養士監修】

2019-11-25

妊娠中、生ものなど食べ物に気をつけたほうがいいの？飲み過ぎてはいけない飲み物はある？妊娠中は摂取量によっては、母体や胎児に悪影響を...

続きを読む

「葉酸をとるべき」と聞いたけど…何がいい？

葉酸は、

• 小松菜
• ほうれん草
• 海苔
• とうもろこし
• レバー（※下に注意あり）

などに多く含まれています。

積極的に食事にとり入れると良いですよ。

葉酸は、水に溶けやすいビタミンです。
炒める・揚げる調理法がおすすめです。
煮る・茹でるなどの調理の際は、煮汁までいっしょに食べられるスープなどにするとよいでしょう。

葉酸の取り過ぎはNG？

葉酸のとりすぎもダメと聞きました…。

サプリメントの摂り過ぎには注意しましょう。

食事における「葉酸のとりすぎ」は、心配しなくても大丈夫でしょう。

ただし、サプリメントに添加されている葉酸（プテロイルモノグルタミン酸型の葉酸）は、そのまま体内に吸収されます。効率よく吸収できる反面、過剰摂取にも繋がりやすいため注意が必要です。

合わせて読みたい

葉酸のとりすぎはNG？副作用・影響は？サプリの一日の摂取量の目安

2020-09-16

妊娠中は「葉酸をとりなさい」と言われるけど「とりすぎもダメ」と聞いて不安に…。とりすぎた場合、どんなリスクがあるの？1日、どれくら...

続きを読む

「つわり」で吐き気・胃もたれがつらいとき

吐き気や胃もたれがつらい時には、食物繊維や脂肪が少ない、消化の良い食べ物を選びましょう。

• 大根
• かぶ
• にんじん
• じゃがいも
• かぼちゃ
• ほうれん草
• 白身魚
• ささみ
• 豆腐
• 納豆
• ヨーグルト
• 食パン
• お粥
• うどん

などがおすすめです。

調理する際には、食材は繊維を断つように小さく切り、揚げるよりも、ゆでる・煮る・蒸すようにしましょう。味付けの濃い物や香辛料などの刺激物は避けてくださいね。

おすすめメニュー

• 野菜の煮込みうどん
• たまご粥
• 白身魚の煮魚
• 野菜の煮物（柔らかく煮た物）
• 茶わん蒸し

「貧血」で鉄分を摂取したいとき

鉄分の多い食べ物を摂るとよいでしょう。

鉄には、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があります。非ヘム鉄は、ヘム鉄よりも吸収率が低いため、ビタミンCといっしょに摂ることで吸収率を上げることができます。

その他、葉酸やビタミンB12も貧血予防におすすめの栄養素です。ビタミンB12は、レバー、しじみ、牡蠣、はまぐり、にしんなどの動物性食品に多く含まれています。

おすすめメニュー

• 牛もも肉とほうれん草のガーリックソテー
• 小松菜のレモン醤油おひたし

注意！鉄分の吸収を妨げる食材

シュウ酸、フィチン酸、タンニン、食物繊維、炭酸は鉄の吸収を妨げます。

次のような食材の過剰摂取や、摂り入れるタイミングには気を付けましょう。

シュウ酸：葉菜類・たけのこ・コーヒー・紅茶・緑茶・ココア・ピーナッツなど
フィチン酸：豆・穀類など
タンニン：赤ワイン・コーヒー・紅茶・緑茶など
食物繊維：いも類・海藻類・きのこ類など

「便秘」がつらいとき

食物繊維が多い食材、乳酸菌を含む発酵食品がおすすめです。あわせて、オリゴ糖も摂ると良いでしょう。

食物繊維：いも類・きのこ類・果物類・海藻類（※下に注意あり）
乳酸菌：ヨーグルト・納豆

おすすめメニュー

• きのこと納豆の味噌汁
• ヨーグルト（ドライフルーツとオリゴ糖がけ）

知っておこう！妊娠中に「控えるべき食べ物・飲み物」

• 生もの全般　
  （例）生魚（お寿司を含む）・生肉・生卵・生ハム・ナチュラルチーズ
• アルコール全般　
  （例）ビール、日本酒、焼酎、ワイン、カクテル等

摂取量に制限があるもの

•  水銀を多く含む魚
  （例）キダイ、マカジキ、ミナミマグロ、金目鯛、メカジキ
• ビタミンAを多く含む食べ物
  （例）レバー、うなぎ　等
• 塩分が多い食べ物
  （例）ハム・ソーセージ、カップラーメン　等
• 辛い食べ物
  （例）キムチ、タバスコ、スパイス　等
• 海藻（特に昆布）
  （例）昆布、わかめ、ひじき、ところてん
• カフェインを含む飲み物
  （例）コーヒー・烏龍茶・日本茶・紅茶
• ハーブティー
  （例）カモミールティー、ハトムギ茶

＼ノンカフェイン♪／

AMOMAマタニティブレンド
公式サイトはこちら

合わせて読みたい

妊婦が食べてはいけないもの！NG食べ物・飲み物一覧【管理栄養士監修】

2019-11-25

妊娠中、生ものなど食べ物に気をつけたほうがいいの？飲み過ぎてはいけない飲み物はある？妊娠中は摂取量によっては、母体や胎児に悪影響を...

続きを読む

合わせて読みたい

妊娠判明したらやること・買うものリスト｜夫婦の準備＆やってはいけないNGも

2020-03-25

妊娠検査薬で陽性反応！いつ病院に行こう？初めてのことで何をすればいいかわからない。先輩ママに聞いた「妊娠判明後のやることリスト」を...

続きを読む