もくじ
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お腹の赤ちゃんを大きくしたい！
胎児にいい食べ物って何？
「胎児を大きくしたいときに摂るとよい栄養素」について、お医者さんに教えてもらいました。
控えたほうがよいもの、おすすめメニューも聞きました。
2013年 東京大学医学部医学科卒業
2013年 川崎市立川崎病院勤務
2015年 神戸市立医療センター中央市民病院産婦人科
現在は、日本産婦人科学会認定の産婦人科専門医として活躍中。
情報があふれ、正しい情報の選択がますます困難になっている昨今、何を信じればいいか不安でたまらない人の助けに少しでもなるよう、情報発信しています。
もくじ
＼ママと赤ちゃんに必要な栄養がきちんと摂れる！／
妊娠している期間は、赤ちゃんの分も鉄分が必要です。
ヘモグロビンを作る栄養素である鉄分は、積極的に摂取することで、母体から胎児に酸素を送るのを助けてくれます。
また、赤ちゃんの運動や学習機能の発達、精神発達にも好影響を及ぼすことがわかっています。
分娩では多くの出血を伴いますので、鉄分は妊娠中に特に重要な栄養素です。赤ちゃんが大きく成長する妊娠中期は特に必要です。
ビタミンの中でもビタミンDはとても大切です。
ビタミンDには、骨を丈夫にする作用があります。
不足することでカルシウムが吸収されにくくなり、骨粗鬆症や骨密度の低下を引き起こします。
また、ビタミンD不足の赤ちゃんは、くる病（※）を引き起こしやすくなってしまいます。
ビタミンDは常日頃取り入れたい栄養素です。妊娠している間は特に意識して摂取しましょう。
カルシウムは赤ちゃんの歯や骨を作る栄養素です。
カルシウム不足になると、母体の体内のカルシウムが溶け出してしまうので、骨粗鬆症や骨密度の低下を引き起こします。
血中のカルシウム濃度を一定に保つことで、妊娠高血圧の予防にも繋がる可能性があります。
妊娠中のホルモン分泌にも欠かせない栄養素ですので、意識的に摂取しましょう。妊娠中期以降は積極的に摂取しましょう。
細胞の分裂や成長に欠かせない栄養素である葉酸は、胎児奇形のリスクを軽減してくれます。
先天性奇形の罹患率を抑えてくれる、妊娠中に欠かせない栄養素です。
妊娠中期まで摂るのがよいですが、特に妊活を始めたとき～妊娠初期は意識して摂取しましょう。
葉酸は胎児の脳の発達を助けます。妊娠6週目までに胎児の脳は完成すると考えられていますので、この時期までは特に意識して摂取することがおすすめです。
赤ちゃんが大きく成長する妊娠中期に、積極的に摂取しましょう。
＼鉄分やカルシウムも摂れる葉酸サプリ／
| 食材 | 一日の摂取量 | おすすめの食べ方 |
| 肉（牛もも肉、鶏むね肉） | 約50〜75g |
|
| 納豆 | 1パック | そのまま食べる |
| 牛乳 | 200ml |
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| ほうれん草 |
ほうれん草だけでは約320g （※他の鉄分が摂れる食材と合わせて摂るのが望ましい） |
|
| 海藻 | 約100g |
|
タンパク質が豊富な食材です。意識的に摂取しましょう。
牛肉であればもも肉、鶏肉であれば胸肉がタンパク質の含有量が多いため、おすすめです。
脂身が多い部位はカロリー過多になる恐れがありますので、程よく摂取しましょう。
納豆は葉酸が豊富に含まれている食材です。
葉酸は、積極的に摂取することにより、赤ちゃんの先天性疾患を防ぐ効果が期待できます。
塩分が多く含まれている醤油などはかけすぎずに食べましょう。
また、納豆の食べ過ぎもおすすめできません。納豆には大豆イソフラボンが多く含まれており、過剰に摂取することで、ホルモンバランスを崩してしまう恐れがあります。
1日1パックを目安に食べましょう。
タンパク質が豊富に含まれている食材です。
また、ミネラルやカルシウムも豊富に含まれており、妊娠中には欠かせない栄養素が摂取できます。
赤ちゃんの骨を作ってくれるだけでなく、体の維持機能を整えてくれる効果もあります。
1日に200ml飲むだけで、必要なカルシウムの1/4を摂取できます。
牛乳は脂質を多く含んでいますので、多量に摂取することはおすすめできません。脂質を気にしている方は、低脂肪乳を選択すると良いでしょう。
ほうれん草は鉄分補給におすすめの野菜です。
鉄分不足では、赤ちゃんが低体重になったり、お母さんの鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。
ほうれん草80gには、3.0㎎の鉄分が含まれています。鉄分摂取の目安は妊娠中は12〜27㎎程度のため、その他の鉄分が摂取できる食材と合わせて上手に取り入れましょう。
ほうれん草だけの場合は320g程度、おひたしやサラダで食べるのがおすすめです。
ほうれん草には水溶性の葉酸が含まれています。茹でると効果が半減してしまいますので、他の食材と上手く組みわせて摂取しましょう。
海藻類には食物繊維が豊富に含まれています。
妊娠中はホルモンバランスの乱れによって便秘を引き起こすことがありますが、食物繊維は便秘解消におすすめの食材です。
妊娠時の便秘によるストレスは、胎児にも悪影響を及ぼしますので、食物繊維で便秘ストレスを解消しましょう。
海藻はミネラル豊富ですが、ヨウ素も多く含まれています。妊婦が摂取して良いヨウ素の上限は2,000㎍（マイクログラム）程度です。
1日に100g以上摂取すると上限を超えてしまう可能性がありますので、気をつけましょう。
妊娠中は脂肪の合成が促進されるため、脂質異常症になりやすい傾向にあります。
妊娠中は脂質をほどよく控えた食事を心がけましょう。
ですが、極端な脂質制限は、ホルモンバランスに悪影響を及ぼします。一切摂取しないなどの極端な制限は控えましょう。
などを意識しましょう。
妊娠中は、ホルモンバランスの影響や血中内の水分量の増加により、体がむくみやすくなります。
塩分を摂取しすぎると、余計にむくんでしまうため、塩分を控えた食事を心がけましょう。
また、砂糖は過剰に摂取することでカロリーオーバーになりやすいため、注意が必要です。
妊婦の塩分摂取量は、6.5g未満（小さじ1程度まで）が理想です。
砂糖は、1日30g程度（角砂糖約7個まで）に押さえるのが良いでしょう。
の摂取が推奨されています。
活動量の少ない成人女性の場合、1日1,400〜2,000キロカロリーの摂取が推奨されています。
プラスで、妊娠初期は＋50キロカロリー、中期は＋250キロカロリー、＋450キロカロリー必要とされています。
妊娠後期でも2,450キロカロリーは超えないようにしましょう。
基本的には三大栄養素をバランス良く摂取しましょう。
朝は代謝を上げるために、バランス良い食事を決まった時間に摂取するのがポイントです。
牛乳は料理に使って摂取するのもおすすめです。
コーンには糖質も多く含まれるため、甘いものを食べたい欲求も叶えることができます。
豚肉は脂質が多めですが、しゃぶしゃぶにすることにより余分な油が落ち、ヘルシーに摂取することができます。
魚類は、中性脂肪を低下させてくれる不飽和脂肪酸が多く含まれているため、妊娠中に摂取したい食材の一つです。
一方で厚生労働省は妊婦への魚介類の摂取に関して注意事項を発表しています。魚介類には水銀が含まれており、過剰に摂取することで胎児の中枢神経の発達に悪影響を及ぼすと考えられています。
魚類は週に一回以内、週に50〜100g以下を目安に摂取するのが望ましいでしょう。
などは、食事とは別にサプリメントでの摂取もおすすめです。
鉄分はレバーに多く含まれていますが、レバーには動物性のビタミンAも多く含まれており、妊娠初期までに多量に摂取すると胎児奇形が生じる可能性が高まってしまいます。
鉄分は妊娠前の約2倍の20㎎程度必要となりますので、サプリで補いましょう。
ビタミンBは代謝を助けてくれる栄養素です。不足すると、脂質の代謝異常や免疫力低下を引き起こしますので注意が必要です。
つわり解消にも効果的ですので、サプリから効率的に補いましょう。
亜鉛は細胞分裂に必要な栄養素です。胎児は成長のために細胞分裂を繰り返していますので、亜鉛不足になると低身長や低体重のリスクが増えてしまいます。
多くの食材に亜鉛は含まれていますが、含有量は少なく、さまざまな食材を多く摂取しなければ補えません。効率的に摂取するのにサプリがおすすめです。
＼妊娠中摂りたい栄養素が詰まってる／
カロリーを考え、少量なら食べても大丈夫です。
200キロカロリー以下であれば、ケーキやプリンも食べて大丈夫です。
ただ、洋菓子は脂質も糖質も多いため、なるべく和菓子を摂るようにしましょう。
ホールケーキ、生クリームの乗ったプリンなど、200キロカロリー以上ある洋菓子は控えましょう。
バランスの良い食事は、必要な栄養素が摂取でき、免疫力を向上してくれます。
それだけではなく、身体的にも精神的にも良い効果を発揮します。
胎児の発育には、母体が身体的に健康であることはもちろん大切ですが、精神的に健康でストレスが少ないことも非常に重要です。
また、偏った食事では、胎児の発育不全や先天性疾患を引き起こす可能性があります。妊娠中は、バランスのよい食生活を心がけましょう。
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