【体験談】妊娠中に運動しなかったらどうなる？影響は？おうちでできる簡単な運動も

妊娠中は運動しなくちゃダメ？
妊娠中の運動不足が心配…。

「妊娠中に運動をしなかった」先輩ママの声を集めました。

妊娠中に運動をしなかったらどうなったか、どうしても動きたくない時に先輩ママがやっていたことなどもご紹介します。

【体験談】妊娠中に運動しなかったです！

先輩ママに運動をしなかった理由を聞くと、

• ドクターストップがかかった
• つわりがひどかった
• お腹が張りやすかった
• 体を動かすのがしんどかった
• 運動が好きじゃなかった

など、体調面で運動を控えていた・できなかったという理由が多くあがりました。

ドクターストップがかかった

切迫早産の診断で安静指示が出たので。
ひどい時には食事中も寝たままでした。
（0歳と4歳と小学1年生の女の子のママ）

子どもの頃から貧血体質が妊娠時にさらに酷くなり、お医者様から最低限の活動のみ許可されていたので、運動どころではありませんでした。
（2歳と小学2年生の女の子と、小学6年生の男の子のママ）

定期検診で低置胎盤と診断されてしまい、医師より運動を禁止されてしまったため、運動することができなった。
（0歳の女の子のママ）

つわりがひどかった

つわりが辛くて運動どころじゃありませんでした。
入院まではいきませんが、常にベッドの上で過ごし、必要最低限しか動きませんでした。
（0歳の女の子と、3歳の男の子のママ）

つわりがひどくて5ヶ月までずっと寝ていました。
その後お腹が重くなったのと家事や育児で、運動をする余裕がなかったです。
（1歳と小学4年生の女の子のママ）

お腹が張りやすかった

お腹がすぐに張ってしまい、中々運動できなかったです。
上の子妊娠中は妊娠中期で臨月と間違われるくらいお腹が大きく、お買い物で少し歩いただけでお腹がパンパンになってしまいました。
（1歳の男の子と、3歳の女の子のママ）

お腹が張りやすく子宮口が開きやすい体質だったので、「できるだけ安静にしていて」と医師に言われていたから。
（5歳と小学2年生の男の子のママ）

体を動かすのがしんどかった

お腹が大きくなってくると動くのが億劫になってしまって、運動をしなくなってしまいました。
体を動かすのがしんどかったです。
（6歳の女の子のママ）

運動が好きじゃなかった

元々体を動かすのが好きではなかったので。
痩せ型だったので、動かなくても大丈夫かなと思った。
（2歳と小学3年生の男の子と、小学1年生の女の子のママ）

妊娠中に運動をしないとどうなる？

妊娠中の運動不足は、「妊娠糖尿病」や「妊娠高血圧症候群」になるリスクが高まります。

赤ちゃんが大きくなるにつれ食欲が増してくるため、体重が増えすぎてしまったり、食べすぎが肥満につながり、上記の病気を引き起こす可能性があります。

適度な運動は病気の予防になり、体重管理もしやすくなります。

また、運動することで、母体の血流が増え、全身に酸素や栄養がいき渡り、胎児の健康にもつながります。母体のリフレッシュにもなるでしょう。

参考：妊娠中の運動不足解消マニュアル！お家でできる＆ダメな運動｜医師監修

【体験談】運動しないことでどんな影響があった？

運動しなかったことでどんな影響があったか伺うと、

1. 出産が大変だった
2. 体重管理が大変だった
3. 大きいお腹を支えるのが大変だった

などがあがり、特に「運動不足でうまくいきんだりできず、お産が大変だった」というママが多くいました。

影響①　出産が大変だった

出産は体力を使うので、運動してないと身体がボロボロになると実感しました。
押し出す力もないので吸引になり大量出血、意識朦朧としたので、運動しなかったのを後悔しています。
（小学2年生の女の子のママ）

筋力が落ちてしまい、出産のときにいきむ筋力が足りなかったので、赤ちゃんがなかなか出てこなくて大変でした。
（2歳の女の子と、4歳の男の子のママ）

妊娠中にあまり運動をしなかったから体力が低下してしまって、出産後に気分が悪くなり意識を失ってしまった。
（5歳と小学2年生の男の子のママ）

影響②　体重管理が大変だった

貧血の自覚症状があったので、極力安静に過ごしていたら、妊娠後期になって体重の増加が基準オーバー。
「動かないとお産が大変になる」と、今度は動け動けと言われてしまいました。
（2歳と小学2年生女の子と、小学6年生の男の子のママ）

体重が一気に増えてしまい、健診の時に助産師さんに注意されてしまいました。
そのため、体重増加に注意しなければいけなくなり、食事制限が大変でした。
（1歳と小学4年生の女の子のママ）

影響③　大きいお腹を支えるのが大変だった

臨月に入って上の子と公園に行くなど、少しずつ動くようにしたが、すぐに息が上がって座ってしまっていた。
重たい体を支えるのが精一杯になり、足筋肉が落ちたと思う。
（0歳と2歳の女の子のママ）

簡単！おうちでできる運動

運動が苦手だったり、あまり動けないママにもおすすめなのが、

1. ストレッチ
2. マタニティヨガ
3. 足上げトレーニング
4. すわりお辞儀

などです。

①　ストレッチ

• 体を左右に軽くひねる
• 前屈をする
• 両手を天井にあげて背伸びをする

などの、簡単な動きでも大丈夫です。

特に、軽くひねる動きは腸を活性化させ、便秘予防にも効果があります。

座りながら、立ちながらのどちらでもかまいません。

体をひねる際は、過度に捻じ曲げることは避けましょう。

②　マタニティヨガ

マタニティヨガは、便秘解消にも役立ちます。

猫のポーズなど、全身が伸びるポーズがおすすめです。

お腹が圧迫されないよう、無理は禁物です。

③　足上げトレーニング

足を直角に上げたり下ろしたりする筋トレです。

片足ずつゆっくりおこないましょう。

股関節まわりのストレッチ・お腹周りの筋肉の強化につながります。

立ちながらでも、寝ながらでもおこなうことができます。

④　すわりお辞儀

椅子に座った状態で、お辞儀をする運動です。

1. お辞儀するように、骨盤から腰を曲げる
2. もとのまっすぐな姿勢に戻す

体幹・腹筋を鍛え、妊娠中の腰痛予防にもつながります。

参考：【簡単】妊娠中にできる「おすすめの運動」
参考：【簡単】妊娠中でもできる「おすすめ筋トレ」

【体験談】先輩ママは妊娠中こんな運動してました！

先輩ママに、妊娠中におこなっていた運動を聞きました。

• 散歩・ウォーキング
• 軽いストレッチ・筋トレ
• YouTubeでマタニティヨガ
• 階段上り・階段昇降

散歩・ウォーキング

雨じゃない日は30分歩くようにしていました。
健診の日は往復1時間ほどの病院まで歩いて行っていました。
（3歳の男の子と、5歳と小学3年生の女の子のママ）

ウォーキングを週に2～3回、合計で1日2時間くらい歩いていました。
お腹が張る日は無理せず、動ける時だけやりました。
（小学2年生の男の子のママ）

軽いストレッチ・筋トレ

ストレッチや、柔軟体操など、あまり動かなくてもできるようなことを調べてやるようにしていた。ヨガ的なものもした。
（0歳と2歳の女の子のママ）

YouTubeでマタニティヨガ

YouTubeのマタニティヨガを2日に1回くらいのペースでおこなっていた。
骨盤を整えるためにバランスボールにも乗っていた。
（2歳の男の子のママ）

階段上り・階段昇降

私がよくやっていたのは、階段昇降やウォーキングです。
手軽にできるのでおすすめです。
（3歳の男の子と、5歳の女の子のママ）

自宅の庭や階段を上り下りしていました。
特に階段の上り下りが安産になると聞いたので、手すりにしっかりとつかまりながら毎日していました。
（1歳の男の子のママ）

妊婦さんが運動する際の注意点

息が上がるような激しい運動や、山登りやスキーなどの、危険を伴う運動は避けましょう。

また、

• 身体を過度に捻じ曲げる
• お腹を圧迫する
• 激しくジャンプする
• 体の向きを急激に変える

等の動きは避けましょう。

どの運動も、お腹が張ったり痛みが出た場合は、すぐに運動を中止してください。

一時的なものですぐにおさまれば大丈夫ですが、休んでも張りや痛みがなかなか引かない、出血を伴うなどの様子がある場合は、速やかに病院を受診しましょう。

【体験談】ここに注意して運動していた

少しでもお腹が張ったり、辛いときはすぐにやめて休憩をしていました。
（3歳の男の子と、5歳と小学3年生の女の子のママ）

無理は絶対にしないということだけは徹底しました。
調子の悪い日はやらない、気分が悪かったり気持ちが乗らない時は、時間を短くするなどもしたりしました。
（6歳の女の子と、8歳の男の子のママ）

ジャンプや強くねじる動きをやらないこと。
疲れたらすぐやめること。
ストレスになるならやらないこと。
（0歳の男の子のママ）

参考：やっていい運動・ダメな運動

参考：妊娠中の運動の注意点

どうしても動きたくない…そんな時はこうしよう

どうしても運動が難しい…。運動は苦手…。

そんなプレママのために、運動以外で最低限できることを先輩ママに聞いてみました。

運動がわりに家事

どうしてもの時は掃除などの家事をおこないました。
おのずと動くことができるので、その程度でも「動いた！」と終わる日もありました。
（0歳の男の子のママ）

寝ながら・座りながら手足を動かす

切迫早産で起き上がるのも禁止されて、病院のベットで寝たきりでした。
それでも足首を曲げたり伸ばしたり、手をグーパーしたりしていました。
（0歳と4歳と小学校1年生の女の子のママ）

上半身を動かしたり、椅子に座り足をバタバタさせたりした。
（小学6年生の男の子のママ）

ショッピングついでに散歩

旦那が休みの日には、ショッピングモールに行って、ショッピングがてら歩いてみたりしていました。
興味のあるもののところまでは楽しく移動できるので歩けました。
（0歳の男の子のママ）

マッサージ

どうしても浮腫みがひどくなるので、軽いストレッチや足つぼマッサージをセルフでしていました。
着圧ソックスを履いたり、体を冷やさないように気を付けていました。
（0歳と3歳と4歳の男の子のママ）

運動が難しい場合でも、先輩ママ達の乗り切り方を参考に、運動不足の解消に役立ててくださいね。

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