小学生が早く寝る方法！寝ない子どもを簡単に寝かせるコツは？【看護師監修】

夜更かし小学生のママ・パパは必読！
なかなか寝ない子どもを「早く寝かせる方法」をお医者さんが解説します。

睡眠時間の基準や、病気や障害の可能性についても紹介します。

小学生の子ども寝ない「原因」

現代社会では、睡眠不足の小学生がたくさんいます。
その代表的な原因として、以下のようなことがあげられます。

1. 学校が終わった後も、部活動、習い事で毎日忙しく活動しているため
2. その上、帰宅しても宿題や課外活動に追われているため
3. インターネット動画やテレビを見続けてしまうため
4. ゲームに夢中になってしまうため
5. 親の帰宅が遅いため

早く寝るための「環境の整え方」

早く寝るために、寝室環境を整えましょう。

1.ライトの調整

寝る1時間前から、電気の明るさを暗くしましょう。

特に白い光は覚醒を促すため脳が入眠状態になりにくくなるので、できるだけ黄色い光の明りがおすすめです。

スマートフォンやパソコンはナイトモードを活用する
睡眠の妨げになることを防ぐため、ナイトモードを活用し、画面の色調や明るさを調節してください。

2.温度・湿度の調整

部屋の湿度や温度を適正に維持するようにしてください。

＼ワンポイント・アドバイス／
温度：夏場25℃～26℃　冬場22℃～23℃
湿度：40％～60％
が目安です。

早く寝るための「寝る前のステップ」

夕方ころ～寝る前までの時間で、スムーズに寝るための準備を行いましょう。

寝る前のスケジュール例

16時　学校から帰宅
17時　入浴
18時　晩ごはん
19時　宿題
20時　電気を暗めにして入眠儀式
21時　就寝

上記はあくまでも例のため、参考までに。

「寝る時間」と「起きる時間」を決めて毎日続けると、睡眠のリズムが整います。

まずは、子どもの就寝時間と起床時間を明確にしましょう。

その上で食事時間・学習時間・入浴時間等を現実的な範囲で組み立ててみましょう。

入眠儀式とは？

入眠儀式とは、「これをしたら寝る」という寝る前に行う習慣のことです。

（例）軽くストレッチをする、音楽をきく、絵本を読む、ベッドで家族と会話を楽しむ、おやすみなさいの挨拶をする　等

早く寝るための「生活習慣」

早く寝るためには、生活習慣にも着目しましょう。

早く寝るための生活習慣例

• 日の光を浴びる
• 朝食をしっかり食べる
• 昼間はたっぷり体を動かす
• できるだけ昼寝や過眠はとらない

寝る前にやらない方がいい5つのこと

1.激しい運動

寝る前に激しい運動をすると、夜になり休もうとしている脳や体を活動態勢にしてしまい、体温、血圧、心拍を上昇させ、スムーズな入眠を阻害します。

2.ゲームやスマホいじり

デジタル機器の液晶画面の光は、ブルーライト(青く強い光)が多く含まれている場合が多いです。

寝る前に強い光を浴びてしまうと、メラトニン(睡眠を促すホルモン)の分泌が抑制され、体内時計のリズムが崩れて眠れなくなる場合があります。

3.お風呂

寝る前に熱いお風呂に入ると、身体が温まり過ぎて入眠を妨げる場合があります。

4.夜食

寝る前の食事は、体内時計のリズムを崩しやすくします。

5.カフェイン摂取

寝る前に、緑茶・コーヒー・紅茶・ココア等を摂取すると、良質な睡眠ができない場合があります。

早く寝ると、こんなにいいことが！

子どもが十分な睡眠時間をとる、たくさんのメリットがあります。

十分な睡眠の8つのメリット

1. 勉強、運動ともに自分の力を発揮しやすくなる
2. 心と体をベストな状態にできる
3. 体の成長や記憶の定着が図れる
4. 朝早く起きて時間に余裕があると、ゆっくり朝食を摂ることができ、身体を活動モードにできる
5. ｢寝る子は育つ｣というように、身体の成長にとって必要不可欠な成長ホルモンは、入眠を始めてすぐの深い眠りのタイミングで最も多く分泌される。
6. 毎日の早寝早起きが将来的な心身の発達や健康維持につながる
7. 早く寝て睡眠時間を確保すると、脳や心身の発達につながる
8. 早寝早起きを習慣付けると、自己肯定感の向上につながる

寝ないのは病気のせい？

睡眠障害・発達障害などが原因で、眠れない子どももいます。

代表的な5つの例を紹介します。

概日リズム睡眠障害

睡眠覚醒のリズムと24時間リズムにズレが生じ、寝たい時間に眠れない状態です。

睡眠不足が続いて脳が過労状態になり、起きたいという意思はあるのに体が起きられません。夜型生活になってしまった場合に起こりやすいとされています。

自律神経失調を伴う場合もあります。

むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）

下肢を動かさずにはいられない衝動が夕方から夜に生じ、動かすと改善するという特徴があります。
この状態のため、入眠が困難になり寝るのが遅くなりがちです。

不眠症

長時間の昼寝、不規則な就寝時間、起床時間、就寝前のゲーム、カフェイン摂取、激しい運動等が原因で不眠が起きている場合が多いようです。

ADHD

多動、衝動性、不注意等の行動異常がみられる状態です。
入眠障害、睡眠維持障害がみられるケースが多いようです。

閉塞性睡眠時無呼吸症候群

扁桃腺の肥大が主な原因で起こる疾患です。
いびき、発汗、夜尿、頭痛等を伴うケースもあり、睡眠が障害されます。

これらの症状がある場合は、一度病院を受診しましょう。

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