妊娠中に眠れない。寝つきをよくする方法は？胎児への影響も｜医師監修

夜になっても眠れない･･･。
不眠が続くと、お腹の赤ちゃんへの影響が心配。

眠れない妊婦さんや、昼夜逆転に悩む妊婦さんは必読！お医者さんに妊娠中に眠れなくなる原因と対策を聞きました。

監修者

石野医院

副院長
石野 博嗣 先生

経歴

1999年　日本医科大学産婦人科教室入局　日本医科大学付属病院　産婦人科研修医
2001年　国立横須賀病院（現 横須賀市立うわまち病院） 産婦人科
2002年　東京都保健医療公社　東部地域病院　婦人科
2003年　日本医科大学付属病院　女性診療科・産科 助手代理
2004年　日本医科大学付属第二病院　女性診療科・産科　助手
現在　石野医院の副院長

妊娠中の不眠の「原因」

「妊娠中になかなか眠れない」そんな悩みをもつプレママは少なくありません。
眠れなくなる代表的な原因を解説します。

妊娠初期の不眠の原因

1.基礎体温が上がるため

妊娠すると、体温が上がります。

妊娠すると、妊娠を継続するために基礎体温が下がることなく通常よりも高めの体温を維持するようになります。

そのため、妊娠をきっかけに、寝苦しい・寝付きにくいという症状を抱える人がいます。

2.日中に眠くなるホルモンの影響

妊娠初期は「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の影響で、日中の眠気が強くなります。

昼寝は、悪いものではないのですが、昼間にあまりに長い時間眠ってしまえば、夜になっても眠くならない場合があります。

妊娠中期の不眠の原因

1. 不眠を招くホルモンの影響

不眠を招くホルモン「エストロゲン」が優位になることで眠りが浅くなり、寝付きにくくなる場合あがります。

2.運動量の減少

お腹が大きくなることで、体を動かすのが負担となり、運動量が減る人もいます。
運動量が減れば体の疲れも少なくなり、夜眠れなくなる場合があります。

妊娠後期の不眠の原因

1.寝る姿勢が苦しいため

いよいよお腹がおおきくなり、寝ている時でも体制を保つのが難しく、何度か起きて体制を変える必要があります。

2.体調の変化や緊張

子宮の増大・収縮や胎動、頻尿、腰痛など、さらにはいつ陣痛がくるかと神経を研ぎ澄ませていることで、深い眠りに入りにくい人もいるでしょう。

また、寝ている途中に何度か目が覚める、入眠までの時間がかかるという方も多いようです。

妊娠中の不眠の「胎児への影響」

元気な赤ちゃんを産むためには、ママはしっかり睡眠をとり、体調を整える必要があります。

影響1.胎児に栄養をスムーズに送れなくなる

睡眠不足は、血流や様々な体の働きを停滞させます。

妊娠すると赤ちゃんへ栄養を送っているのですが、睡眠不足が続けば赤ちゃんへの栄養もスムーズにいかなくなる場合があります。

影響2.うつ病のリスクが高まる

妊娠中の抑うつは，産後にも影響したり、うつ病があるママは低出生体重児や早期産のリスクが増加したりすることもわかっています。

妊娠中の不安や抑うつ、産褥期のうつ病は子どもの情動や神経発達に影響を与えるので、早めの対策が必要です。

脱・昼夜逆転！寝つきをよくする方法

妊娠中に眠れない･･･。寝つきを良くするための5つの方法を解説します。

日中に軽い運動を行う

ウォーキングやヨガ、水泳などの運動を適度に取り入れて、健康的な生活を送りましょう。

運動量が減ると夜眠くなりません。日中は、できるだけ体を動かしましょう。

妊娠中に軽い運動を行っていると、心地よい疲労感もでて、質のよい睡眠ができます。主治医医に確認し、軽い運動を行う事は効果的です。妊娠中の肥満防止にもおすすめです。

自律神経の働きを整える

日中は日光を浴びて、
「バランスのとれた食事」
「適度な運動」
「規則正しい生活」
をして、生活習慣を整えます。

朝は起きたら朝日を浴びて、体を目覚まさせましょう。朝食をとると血流が良くなり、さらに目が覚めますよ。

眠る前は、ノンカフェインの温かい飲み物で体を温めるとリラックスして眠りやすくなりますよ。好きな香りのお茶を探して、眠くなるまでの時間を楽しみましょう。

寝る前はスマホやテレビ画面を見ない

夜寝る間際にパソコンやスマホ、テレビなどの画面を見ると目がさえる原因です。

夜眠れないからといって、携帯を見て深夜まで起きている妊婦さんが増えています。この行為は、目を覚ましてしまう原因です。

入浴は就寝前に行う

朝の入浴より、夜の入浴するようにしましょう。

夕方は自宅でゆっくりと過ごし、入浴をして入眠のリズムを整えます。

入浴は、ゆっくり湯船につかり体を温めるのがおすすめです。
お風呂から上がってゆっくり過ごしているうちに、体温が下がり寝付きが良くなります。

適度な昼寝をする

疲労が強い場合は、午後3時前に15〜30分程度の昼寝をすることはリラックスにも良いとされています。

睡眠リズムを崩さないよう、夕方以降に長時間の睡眠をとることは避けた方がいいでしょう。

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お医者さんの「眠りのアドバイス」

生活リズムを整え、健康的に過ごすのは、体の管理にも役立ちますし、出産後にも通常の生活に戻しやすくなります。

夜眠くならない原因は、多くが日々の生活が影響しますが、妊娠によるホルモンバランスの変化が影響して、眠れなくなる人もいます。

妊娠のホルモンバランスが影響して眠れないという場合も、生活リズムを崩さずに生活していると徐々に眠れるようになってきます。

夜はあまり考え込まずに、リラックスして日々を過ごしましょう。

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