妊娠中の運動不足解消マニュアル！お家でできる＆ダメな運動｜医師監修

運動不足の妊婦さんのための「妊娠中の運動マニュアル」です。

お医者さんが、妊娠中でもできる「おすすめ運動」をピックアップ。体重管理や便秘に悩む妊婦さん向けの運動も紹介します。

※この記事でご紹介するのは、あくまでも一般的な目安です。どこまで運動してよいかは、妊婦さんひとりひとりの体調などで異なります。担当医師の指示に従ってください。

監修医

前田 裕斗 先生

経歴

2013年　　東京大学医学部医学科卒業
2013年　　川崎市立川崎病院勤務
2015年　　神戸市立医療センター中央市民病院産婦人科

現在は、日本産婦人科学会認定の産婦人科専門医として活躍中。

情報があふれ、正しい情報の選択がますます困難になっている昨今、何を信じればいいか不安でたまらない人の助けに少しでもなるよう、情報発信しています。

妊娠中に運動してもいいの？安静にしなくて大丈夫？

妊娠中は安静にというイメージがある方もいるかもしれません。運動そのものがお腹の赤ちゃんに影響を及ぼすことはありません。気を付けるべきなのは、運動にともなう転倒や腹部への過剰な圧迫です。

切迫流産などで医師から安静指示がでている・つわりがつらくて動けないといった場合を除いて、基本的には「適度な運動をする」方がおすすめです。

妊娠初期のうちから運動する6つのメリット

妊娠中に適度な運動をすることで

• 体重管理ができる 
• ストレス解消になる
• 腰痛予防になる
• 便秘予防になる
• 血流がよくなりむくみ・肩こりなどが和らぐ
• 出産に向けての体力づくりができる

といったたくさんのメリットがあります。

特に妊娠後期になるとお腹が大きくなり、運動不足になったり腰痛を発症することも多いので、妊娠初期のうちから適度な運動を習慣づけることは大切です。

妊娠中は「運動の目安」

米国の産婦人科学会によると、妊娠中は「毎日20-30分くらい」日本臨床スポーツ医会では「週2〜3回で、1回60分以内」を目安にしています。

ただし、日本臨床スポーツ医会の指針では、運動を行って良い条件の一つとして「妊娠12週以降」をあげています。妊娠12週以降でも、運動を行う場合は主治医に確認すると安心です。

また、以下の項目に当てはまる場合は、運動は推奨しません。

やっていい運動・ダメな運動

やってもいい「妊婦さんにとって無理のない運動レベル」の目安を知っておきましょう。

こんな運動ならOK!

ウォーキングや水泳などがおすすめです。

例えば、

• 一般的なストレッチ
• 軽く汗をかくくらいの運動

は、通常は制限されません。

こんな運動はNG！

思わぬ怪我をする危険がある運動、例えば山登りやスキーなどは避けましょう。

その他にも、

• 身体を過度に捻じ曲げるストレッチ
• お腹を圧迫する運動
• 激しくジャンプする運動
• 体の向きを急激に変える運動

はやめましょう。

筋トレはどれくらいならしてもいい？

無理のない範囲であれば、筋力トレーニングによって腰痛の改善も期待できるため行ってもよいでしょう。
ただし、腹部や腰に過度の力がかかる筋トレは避けましょう。

例えば、「きついスクワット」や「腹筋運動」はやめましょう。

妊娠中の運動はいつからいつまでOK?

無理のない運動であれば、特にやってはいけない時期はありません。
妊娠中に適度な運動はおすすめです。
あえて言うならば、妊娠初期で出血しているうちや、妊娠後期で出産予定日が近くなってきた場合は控えた方がよいでしょう。

特に妊娠後期はお腹も急に大きくなってくるため、予測のつかない怪我に繋がることもあります。くれぐれも”無理は禁物”ということは覚えておきましょう。

【簡単】妊娠中にできる「おすすめの運動」

妊娠中に適度な運動をしていれば、肥満を防ぎ、体力がつき、精神バランスも良好に保たれます。おすすめの運動のやり方を解説します。

1.ストレッチ

• 体を左右にひねる
• 前屈をする
• 両手を天井にあげて背伸びをする

といった簡単なものから始めるのがよいですね。

座りながら、立ちながらのどちらでも大丈夫です。便秘解消や体重管理（ダイエット）にもつながるのでおすすめです。

2.ウォーキング（散歩）

散歩やウォーキングは、体重管理や安産のための運動におすすめです。

妊娠中に散歩・ウォーキングを行うときは、以下を意識しましょう。

• おへそを引っ込める
• 骨盤周りの筋肉を引き締める
• 足の親指に意識を向ける
• もも裏の内側を意識する
• 視線を前に向けて顎を引く
• 肘を後ろに引く動作を意識する

散歩・ウォーキングは、毎日20-30分くらい、もしくは、週2〜3回で、1回60分以内を目安にしましょう。

3.マタニティヨガ

マタニティヨガは便秘解消のための運動としてもおすすめです。

▼妊娠中におすすめのヨガのポーズ

猫の伸びポーズ

1. 膝が痛くならないようにブランケットなどを敷いて、 四つん這いの体勢になります。お腹に負担がかからない程度に足を少し広げましょう。（手は肩の下、膝は腰の下にくるようにして、背中を真っ直ぐに保つことを意識します。）
2. 息を吐きながら両手を少しずつ前方に出していき、顔と胸を床に近づけていきます。
3. 猫がグーッと伸びをするように、両手を前方に目一杯伸ばしたら、その体勢を保ったまま3〜5回、ゆっくりと呼吸します。

＊お腹が圧迫されないよう、無理をしないようにしましょう。

ネックストレッチ

1. 上半身をまっすぐにすることを意識しながら、ブランケットの上にあぐらをかきます。両手を交差させて鎖骨の辺りに置きます。ゆっくりと息を吸いながら天井に視線を向け、首の前側が伸びていることを確認します。この状態で3〜5回ほどゆっくり呼吸しましょう。
2. 息を吐きながら顔を下に向け、腕を後ろで組みます。肩を後ろに引き下げつつ、顎をゆっくりと引いていきます。このとき、首の後ろ側がしっかりと伸びていることを意識しましょう。顔を正面に戻し、ゆっくりと数回呼吸します。
3. 顎を下に引きながらゆっくりと首を回します。回し始めるときに息を吸い、回し下ろすときにゆっくりと息を吐きます。右回り、左回りそれぞれ3〜5回ほど繰り返しましょう。

4.水泳

水泳も、出血や切迫早産の兆候がみられず、破水していなければ、妊娠中でもできる運動です。

特にウォーキングだと疲れてしまう・腰痛や膝痛がある・体がむくんでしまっている妊婦さんには水泳・水中ウォーキングはおすすめです。

例えば平泳ぎは、股関節のストレッチにもなります。水中ウォーキングは陸上ウォーキングと比べて、浮力でお腹の重さも軽減されて感じますよ。

マタニティスイミングを開催しているプールもあるので、お近くでレッスンがうけられるかチェックしてみるのもよいでしょう。

【簡単】妊娠中でもできる「おすすめ筋トレ」

妊娠中にもできる、簡単な筋トレ

1. 足上げトレーニング
2. すわりお辞儀

のやり方を紹介します。

※筋トレを実践するときは、体に負担がない方法でおこなってください。腹部の張りや痛みが出たらすぐに休んでください。

1.足上げトレーニング

足を直角に上げたり下ろしたりしましょう。
立ちながらでも、寝ながらでもできます。片足ずつゆっくり行うのもおすすめです。

股関節まわりのストレッチ・お腹周りの筋肉の強化につながります。

2.すわりお辞儀

椅子に座った状態で

1. お辞儀するように、骨盤から腰を曲げる
   
2. もとのまっすぐな姿勢に戻す

というすわりお辞儀の運動もおすすめです。

体幹・腹筋を鍛え、妊娠中の腰痛予防にもつながります。

妊娠中に運動不足になると･･･？

運動不足になると、肥満による「妊娠糖尿病」や、「妊娠高血圧症候群」となるリスクが高まります。

運動不足だと難産になるのではと心配になることもあるでしょう。

実際には、運動していても難産になる場合や、運動していなくても安産である場合もあります。正確に比較できるだけのデータはありません。

ただ、適度な運動は、母体の血流を増やし全身に酸素や栄養を届けます。胎児にも同様です。

妊娠したら、運動や体を動かすのを全てやめてしまう必要はありません。適度に体を動かすことは母体のリフレッシュにもつながります。

妊娠中の運動の注意点

どの運動も、腹部の張りや痛みが出たらすぐに休んでください。

張りや痛みは、一時的なものでおさまれば大丈夫です。休んでも張りや痛みが続く、性器出血を伴うようなら、速やかに病院を受診しましょう。