産後ダイエットの食事。超簡単メニューと授乳中の注意｜管理栄養士監修

出産後「もとの体型に戻りたい！」というママが知っておくべき栄養素や、簡単おすすめレシピを管理栄養士の望月さんに聞きました！
出産直後・母乳育児中のママが注意するべきポイントや、コンビニご飯を選び方も聞きました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

監修者

望月 理恵子

経歴

管理栄養士

1999年　東京家政学院短期大学　生活科学科　食物栄養学科　卒業　準学士
1999年　調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年　管理栄養士　取得
2005年　健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年　株式会社 Luce 代表取締役

おすすめ3大栄養素

産後の食事は、とにかく”栄養バランス”が大事です。「健康的に痩せたい！」という産後ママにおすすめしたい栄養素を3つ後紹介します。

葉酸

妊娠中に必要とよく聞く葉酸ですが、出産後も葉酸は造血作用が期待できるので、出産で出血した後と母乳で血液を必要としているママたちにおすすめの栄養素といえるでしょう。

食材：緑黄色野菜（モロヘイヤ、ブロッコリーなど）、レバー　など

鉄分

葉酸と同じく、鉄分は血液を作るのに必要不可欠です。

食材：ひじき、納豆、卵、レバー　など

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たんぱく質

体づくりに必要な栄養素です。産後の育児や運動不足により低下しやすい、筋肉をつけるのにも必要です。

食材：肉類、魚類、卵　など

【超簡単】産後ダイエットのおすすめメニュー

出産後のダイエットにおすすめのとっておき簡単レシピをご紹介します。

「ねばねばモロヤヘイヤ豆腐」

＜作り方＞

1. モロヘイヤを軽く茹でて、葉を包丁で細かく刻む
2. モロヘイヤを皿に移し、卵、納豆を加えよく混ぜ、めんつゆで味を調える。
3. 豆腐に（2）で味をつけたモロヘイヤをかけて出来上がり。

豆腐を湯豆腐のように温めると温かい食事になるので、冷えの予防にもなります。母乳をあげているママにもおすすめです。

お弁当・お惣菜メニューの選び方

バタバタと忙しくなる出産後のママ。お惣菜やお弁当で、簡単に食事を済ませたいときもありますよね。

主食の選び方

お弁当は、丼ものやパスタなどの単品より、「ご飯、おかず、副菜」が付いているタイプのものの方が、よく噛んで食べられるため、食べ過ぎを防止になっておすすめです。

おかずの選び方

お弁当（主食）に汁物・サラダを付け、一汁三菜をとるように意識しましょう。温かい汁物でお腹を温めれば、食欲を抑えることもできます。

高タンパク・低カロリーのサラダチキンもおすすめ。野菜の上に切って並べれば、立派な１品になりますね。また、サラダチキンは疲労を解消する働きがあります。育児疲れ中のママたちにも嬉しい働きですね。

飲み物の選び方

糖分の入っていないお茶がおすすめ。麦茶やルイボスティーもいいですよ。

見逃しがちなのがジュースに含まれている糖分。カロリーゼロ表示でも100mlあたり５キロカロリー以下であれば、ゼロカロリーと表示できます。カロリーゼロ表示のジュースは、必ずしも0kcalで砂糖0gとは限らないのです。糖分の入っていない、お茶やお水を選ぶようにしましょう。カフェインが気になる場合は、麦茶やルイボスティーもおすすめです。

避けた方がいい食事

塩分・油分の多いインスタント食品は避けた方がおすすめです。

手軽に食べやすい、カップラーメンやホットスナック（唐揚げなどの揚げ物）は、塩分と油分がたっぷり含まれています。これらは、ダイエットしているのであればなるべく避けてください。

授乳中のママの注意点

授乳中に食事制限をすると、赤ちゃんに影響はないですか？

授乳中に極端に食べ物を減らすダイエットは、母乳が止まる原因になります。

また、自己流の食事制限は、産後快復しようとしている体の負担となる場合があります。ダイエットしたいのであれば、医師や管理栄養士に相談してみましょう。

産後ダイエットのスタート前の注意点

妊娠中に太ったからといって、出産後急にダイエットに励む人がいますが、そのダイエットは本当に必要なものか見極めなくてはいけません。

標準体型の枠であれば、ダイエットは無理に行わなくても良いでしょう。産後の体は、出産のダメージを快方に向けケアしている大事な時期です。この時期に無理してしまうと快方が遅れてしまう人もいます。

それでも妊娠後期に肥満体型まで増えてしまった人は、産後の体調を医師に確認してもらい、少し減らした方がいいという状態であれば、少しずつ自分の生活にあった運動やバランスの良い食事を取り入れましょう。

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