産後の腹筋いつからOK?ぽっこりお腹はいつ戻る？腹直筋離開｜医師監修

出産後のぽっこりお腹をひきしめたい！
腹筋トレーニングはいつから始めてもいいの？
お医者さんに「産後の腹筋」の注意事項と、おすすめのトレーニング方法を聞きました。

監修医

前田 裕斗 先生

経歴

2013年　　東京大学医学部医学科卒業
2013年　　川崎市立川崎病院勤務
2015年　　神戸市立医療センター中央市民病院産婦人科

現在は、日本産婦人科学会認定の産婦人科専門医として活躍中。

情報があふれ、正しい情報の選択がますます困難になっている昨今、何を信じればいいか不安でたまらない人の助けに少しでもなるよう、情報発信しています。

「産後は腹筋ができない！」その理由

出産後、腹筋ができません･･･。なぜでしょう？

「腹直筋離開」かもしれません。

妊娠・出産を通して、お腹の筋肉が左右に移動し、お腹の中央に筋肉がない状態です。

腹直筋離開は、出産後に腹筋は緩み、力が入りにくい状態です。
お腹の前面には、縦に伸びる腹直筋があります。妊娠によりお腹が大きくなると、腹直筋の真ん中の白線という部分が伸びていき、腹直筋そのものは左右に移動していきます。そのため出産直後は、腹部の中央には筋肉はなく、お腹に力がはいりにくいのです。

体力が戻ってきたら徐々に腹筋を使い、もとの腹筋の状態に戻していくのが理想です。

腹直筋離開でもできる腹筋トレーニング

立つ時、座る時にお腹の筋肉を意識することから始めましょう。

産後は、腹筋に力がはいいりにくいためにお腹を出して立つ・お腹に力を入れずに座るといったような姿勢になっている人が多いです。
まずは、立つ時、座る時に腹筋に力を入れるように変えていきましょう。意識してその都度力を入れれば、腹筋のトレーニングになりますよ。

産後のぽっこりお腹はいつ戻る？

お腹まわりがぽっこりして戻りません･･･。なぜでしょう？

出産の影響で、子宮が大きくなっているのが原因です。

子宮は、妊娠中10ヶ月かけて広がっていきます。出産後は、時間をかけて戻っていくので、このふくらみがお腹のぽっこりに見える原因の場合もあります。

子宮は回復期間を経て6〜8週間かけて戻っていくので、出産後は休息をしっかりとって、からだと子宮を快方へ向かわせましょう。

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腹筋トレーニングはいつからOK？

自然分娩で出産した場合

出産後、腹筋トレーニングはいつから開始してもいいですか？

1か月健診後、順調な回復が見られたらスタートしましょう。

産褥期と呼ばれる産後の1ヶ月は、横になり静養するのが大事です。1ヶ月経って、健診を受けて母体が順調に回復をしていると診察を受けたら徐々に軽い運動を取り入れましょう。

帝王切開で出産した場合

 帝王切開の場合、いつから開始してもいいですか？

医師と相談しながら、回復が順調であれば産後1～2ヶ月くらいから軽い運動を始めるのがおすすめです。

傷口が癒えるまでは、過度な運動やトレーニングは避けましょう。健診後に医師と相談をしてください。個人差がありますが、出産後1〜2ヶ月程度で軽い運動からスタートします。

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腹筋トレーニングの方法

出産後のぽっこりお腹をひきしめるための、おすすめトレーニング方法をご紹介します。

①腹筋の引き締めにおすすめのトレーニング

5〜10回繰り返してみましょう。

②日常的にできる簡単腹筋トレーニング

家のことをしている時に下にあるものを拾ったり、足元にある戸棚を開けたりという仕草の時に前かがみになると思います。この時の姿勢をしっかりと「足を曲げてしゃがむ」ようにしましょう。
洗濯物をたたんで、立つ時や赤ちゃんを抱き上げるときなど、１日の中で何度もこの姿勢を意識すると、いいトレーニングになりますよ。

背筋はまっすぐ、腹筋を使ってしゃがみましょう。

 注意！腹筋すると「痛い」とき

腹筋すると痛いです。なぜでしょうか？

元に戻ろうとしている子宮の負担になっている可能性もあります。無理せず出来る範囲で行いましょう。

痛みを感じるのは、まだ産後のダメージが残っておりトレーニングの動作が負担になっている可能性があります。

産後の回復は個人差があります。自分の体調と相談をしながら行ってください。「元の体型に戻したい」「頑張りたい」と強く思っても、体は産後の大きなダメージを修復中です。ホルモンバランスもまだ元に戻っていない体には、様々な不調があるはずです。それらに蓋をして無理をしてしまうと本格的な体調不良を引き起こす場合もあるでしょう。無理のないトレーニングを少しずつ行ってくださいね。